1. 体にあったサイズと重量の フラフープ を使う

「こどもは楽々とフープを回せるんですが、わたしは回せないんです」こう仰って教室に体験にお越しになる方がいらっしゃいます。
くわしく伺うと大人用ではなく、こども用のフープを兼用しているとのこと。

自分に適したフープを選ぶことで、それまでまったくできなかったフープが簡単に回せるようになる方は少なくありません。

フラフープ の適正サイズについて

ウエストが80センチ以上の方・運動未経験の方・シニアの方は上記の目安よりも少し大き目を選んでください。

フープ東京ではからだの大きな方向けに大きいサイズのフラフープもご用意しています。
≫フープ東京オンラインショップ：プラスサイズ・からだの大きな人向けフラフープ≫

重さについて

初心者は400g程度から、重くても1キロの範囲に収まるものを選びましょう。
200グラム程度のこども用フープのように軽すぎるものは、遠心力が足りず回しづらいです。
1キロ以上の重すぎるものは皮膚に対する負担が大きく、黒ずみやあざなどができやすいので避けてください。

特に初心者の場合は回す位置が安定しないため、フープが腰骨や肋骨にぶつかることがあります。
1キロをこえる重量のフープは骨にぶつかった際大変痛みますし、あざの原因にもなります。

素材と形状について

外側にポリウレタンのクッションがついているものは、一見つるっとした形状に見えても、クッションに隠れた土台がでこぼこしていることも。
実物の確認できない通販を利用する場合は、購入前にレビューなどで凸凹の有無を忘れずチェックしてください。

ご注意ください！選んではいけないNG フラフープ

特に凸凹/ でこぼこ タイプはうっかり買ってしまう方が多いので、注意が必要です。

2. フラフープの正しい 回し方 とコツ

前後に動かす 回し方

腰を前後に動かす場合、以下の手順で行います。

• 両足は肩はば程度に開き、片足を半足～一歩前にずらす
• フープを水平にかまえ、おへその高さで背中にぴったりつける
• 片方の手を少し後ろに引き、勢いよく水平に押し出す
• フープを押し出したら、おへそを前後ろに一定のリズムで動かす

では、順を追ってよりていねいに解説していきます。

基本の姿勢

まず両足を肩幅程度に開いてから、片足を少し前にずらします。
フープを右から左に押し出す（反時計回り）方は左足を前にします。
逆に左から右に押し出す（時計回り）方は右足を前にします。

フープを構える

フープを水平に持ち、おへその高さで（高すぎても低すぎてもNG）背中にぴたりとつけます。
両脇はしめ、肘の角度は90度。
前腕をフープにそわせるように構えます。

フープを手で押し出す

片方の手を少しだけ後ろに引いて、勢い良く水平に押し出します。

まずこの「押し出し」まで↑↑をマスターしましょう。
押し出しがうまくいかない方は、次の「フラフープを押し出すときのコツ」をチェックしてください。

フラフープを押し出すときのコツ

勢いづけようとして上体を大きくひねるのはNGです。
水平に押し出せなくなりますし、つぎの動作（腰前後）に移るまでの間があいてしまい、その隙にフープが落ちてしまいます。
肘を支点にして、帯を巻くように手を押し出してください。

あせらず落ち着いて。押し出しイメージはドリフの「ババンバ・バン・バン・バン」です！

この押し出しがしっかりできるようになってから、つぎに「エアフープ」での体幹の運動にはいります。

骨盤の動かし方

水平に構えたフープをいったん体から離し、フープの真ん中に立ちます。
おへそに意識を置きます。
おへそを前・後ろに、ゆっくり大きく動かします。
前後に大きく動けるようになったら、徐々に振れ幅を小さく、テンポを上げていきます。
一定のテンポを保って直線的に動かし続けます。

前後運動のコツ

動きは小刻みに、素早くです。
フープが一回転する間に前後の往復をしないといけませんので、かなり速めのテンポであることがご想像いただけますでしょうか。

エアフープのチェックポイント

• 前足のつま先がしっかり前を向いているか。
• おへそを押し出す方向は前（つま先の向いている方向と一緒）か。
• 腰をひねっていないか

以上に留意してエアフープを行います。

エアフープで動きをマスターできたら、いよいよ実際にフープを回してみてください。
「押し出し」のあとすみやかに「前後の動き」を続けることで、フープが回るようになります。

左右に動かす 回し方

• 両足は肩はば程度、横一文字に開く
• フープを水平にかまえ、おへその高さで背中にぴったりつける
• 片方の手を少し後ろに引き、勢いよく水平に押し出す
• フープを押し出したら、腰をひねらず一定のリズムで左右に揺らす

手順は【前後】のときとほぼ同じです。立ち方と腰を動かす方向が変わります。

なかなか安定しない方、うまく回せない方は、次の項目【姿勢】を要チェックです！

姿勢を意識する

正しい動作に加えて重要なのが姿勢です。

ボディイメージは ”串刺し”

開いた足の真ん中に重心をおいて、そこから天上に向かって垂線を引きます。
そのライン上に頭があることを意識します。
このラインを境に、おなかを前後に均等に動かします。このとき頭は動かしません。

【前後】の場合も【左右】の場合も、頭の位置は常に両足の真ん中です。
頭をつらぬく串が、体幹を通って両足の真ん中に突き刺さっているようなボディイメージを持ってください。

フープがうまく回せない姿勢の例

• 腰がそって、お尻がうしろに飛び出している（反り腰）
• 頭が大きく動いている
• おへそよりも尾てい骨側が動いてしまっている

上記にあてはまる方はぜひ姿勢をチェックしてみてください。
初心者ほど動きや重心の位置が偏りやすいので、大きな鏡や窓ガラスの映り込みなどで姿をチェックすることをおすすめします。

3. 筋肉（主に大腰筋、腸骨筋、腹直筋、腹斜筋、腹横筋）を育てる

理論的には回しやすいはずのフープを使い、正しい回し方をしているつもりでも、どうしても回せない方は少なくありません。
それはなぜか？
正しい動かし方を維持するための筋肉が足りないからです。

フラフープ筋とは、姿勢維持に関わるインナーマッスル

フープをウエストで回すには胴回り～下半身の筋肉を使います。
なかでも重要なのが、上半身と下半身をつなぎ全身のバランスを取る働きをする大腰筋（だいようきん）、股関節の動きを支える腸骨筋（ちょうこつきん）といった、姿勢維持に関係するインナーマッスルです。
これらは重要な筋肉にもかかわらず、年齢を重ねる毎にその量が減少していきます。

寝たままできる簡単筋トレ

体幹のインナーマッスルが失われると、疲れやすい体になり、日常生活の質が下がります。

• 階段の上り下りがおっくうになった
• 何もないところでつまづく
• 立つと腰が反っておしりがポンと外に出る（そり腰）
• 食事のあと下腹がポッコリ出る

上に当てはまる方はこちらの【寝たままできる骨盤筋トレ】をおためしください。
フープと一緒に取り組んでいただくと、インナーマッスルをたいへん効率的に育てることができます。

また「いままでまったく運動習慣がない」「どのトレーニングからはじめていいか分からない」という方も、まずこの自重筋トレで動ける体を作ってから、フープなりほかの運動なりに取り組まれることをおすすめします。

長続きの秘訣は「幸せホルモン」セロトニン

実はフープを回していると不思議と楽しくハッピーな気持ちが高まります。
これは体にポンポンと刺激が加わることより脳内に【幸せホルモン】セロトニンが分泌されるからです。

ばんばん回して、フープ＝楽しい という回路をぜひ脳に作ってください。
つらいだけの運動は長続きしません。一回5分でもOKです。
気楽に気長にむりなく楽しく取り組むこと、これぞ身心の健康の秘訣ではないでしょうか。

以上、フープの基本の回し方についての極意をざっとまとめてみました。いかがでしたか？

もちろん人の体は千差万別で、使い方の癖や体のゆがみ、筋肉の付き方の違いなどによってアドバイスもそれぞれ異なったものにはなります。
ですが上述したことを意識していただくだけでも回せる回数が増えたりするのではないかと思います。

その他フラフープに関するお悩みなどありましたらメール hoop@hooptokyo.com やブログへのコメント、フープ東京のSNSにお寄せください。
We wish your happy hoopy life!

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