40代筋トレ初心者に捧げる。【運動できる体】になる体幹トレーニング動画5選

代謝の衰えを如実に感じ出した世代のみなさん、こんにちは。
「40代になり、体づくりの必要にかられて筋トレをはじめたけど、早々に腰を痛めてしまった。何からやったらいいのか分からなくて怖い」
先日twitterでそんなつぶやきを目にしました。

このように「怖い」とお思いの方のほかにも、「セルフでトレーニングを始めたけれど、効いている感じがしない」、逆に「キツ過ぎてトレーニングできない」などの行き詰まりを感じている方もおいででしょう。
それらはもしかすると、【運動できる体】の土台がまだ整っていないせいかも知れません。

そんな筋トレ初心者のみなさん向けに、今日は【運動できる体】づくりのための体幹トレーニングをご紹介します。

【運動できる体】に必要なのは、「インナーユニット」と呼ばれる体幹の深層筋肉群が使えるようになること。
これからご紹介する動画は、どれもインナーユニットにフォーカスした、筋トレ初心者でもできる体幹トレーニングです。
ぜひ日常に取り入れて、【運動できる体】を整えていきましょう!

筋トレ初心者が本格的なトレーニングの前に整えておきたい、体幹の深層筋群「インナーユニット」とは

インナーユニット 横隔膜 腹横筋 骨盤底筋群

インナーユニットとは横隔膜(おうかくまく)、腹横筋(ふくおうきん)、多裂筋(たれつきん)、骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)で構成される、体幹の深層筋肉群。
これらの筋肉の壁が、骨で守られていない腹腔を締め、体の安定に重要な役割を担っています。
逆に言うと、腹腔を締めてしっかり腹圧を高められるよう、これらの筋肉を使えることが大切です。

筋トレ初心者でもできる、体幹トレーニング動画

「インナーユニット」についてお分かりいただいたところで、いよいよ初心者でもできる体幹トレ動画のご紹介です。

まずは我々フープ東京のアーカイブから。初心者にぐっとやさしい、「寝ながらできる」トレです。

1分13秒の「寝ながらできる体幹トレ」。骨盤底筋群を常に刺激しながら、呼吸を使って横隔膜と腹横筋に働きかけます。
内ももを使いながら股関節を動かすことで、鍛えにくい骨盤底筋群にアプローチする方法を1分で解説。
両ひざの間に実際にものを挟んで、内転筋のゆるみを防止します。
こちらも「寝たままできる」シリーズから。
股関節のインナーマッスルである腸骨筋に働きかけることで、同じく股関節につながる骨盤底筋群にもアプローチできます。

この「寝たまま」スタイルは、姿勢維持のためにアウターマッスルが優位に働いてしまうのを抑え、ターゲットのインナーマッスルを効果的に鍛えることを可能にします。
筋トレ初心者にとって、心理的にも物理的にもやさしいスタイルです。

こちらは座って行う呼吸法。
もともと股関節が固い方向けのストレッチとして製作した動画ですが、実は横隔膜と腹横筋の刺激にも効果があります。

背中の柔軟性も高まります。
すきま時間に単発で行ってもOKですし、ある程度まとまった時間でトレーニングするなら、初めに行うのがおすすめです。

さて、ここまで整ったら、すこしだけレベルアップ。
ちょっと筋トレらしくなります!

背骨側のインナーユニットを担う多裂筋のトレーニング動画です。
初心者がおちいりやすい間違いなどについてもわかりやすく解説しています。

筋トレ初心者でもできる体幹トレーニングのポイントは「呼吸」

インナーユニットを形成する腹横筋と横隔膜は、呼吸に深く関係しています。
深呼吸などの意図的に行う大きな呼吸では、吐くときに腹横筋が大きく働きます。反対に、吸うときは主に横隔膜が働きます。
ですので体幹トレーニングでは形だけ追わずに、呼吸をしっかり意識して行うことがなにより重要です。

まとめ

以上、”体幹が命”のフラフープのプロがご紹介する、初心者でもできる体幹トレ動画5選でした。
いかがでしたか?

  • 【運動できる体】のカギは「インナーユニット」
  • トレーニングでは呼吸を意識

今回ご紹介した動画はいずれも地味ですが、続けていただければ必ず体幹づくりに役立ちます。
一度に全部できなくてもOK。例えば寝転がったタイミングで、できる動きを試してみてください。

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